INCREDIBLE AND INGENIOUS Hidden Rooms AND SECRET Furniture

Σπόροι chia| Τι είναι το chia – πλεονεκτήματα

Γεώργιος Γιαννικέλης

Ειδικός σε θέματα Bodybuilding και Fitness / 3 χρόνια πρίν

Οι σπόροι Chia προέρχονται από ένα είδος ανθοφόρου φυτού (Σάλβια η Ισπανική) που ανήκει στην οικογένεια των Χειλανθών και φυτρώνει άφθονα στο νότιο Μεξικό. Πριν πολύ πολύ καιρό αποτελούσαν κύριο κομμάτι της διατροφής των Αζτέκων και των Μάγια και κύριο τρόφιμο επιβίωσης των πολεμιστών τους. Τα τελευταία χρόνια η χρήση τους έχει αποκτήσει τεράστιες διαστάσεις στον χώρο της αθλητικής αλλά και υγιεινής διατροφής γενικότερα. Αυτά τα μικρά σπόρια είναι σχεδόν άγευστα και υπόκεινται μια ιδιαίτερα εντυπωσιακή «ζελατίνη» μεταμόρφωση όταν βρέχονται. Είναι διαθέσιμα σχεδόν σε κάθε supermarket, πολύ εύκολα στην κατανάλωση τους και αρκετά οικονομικά. Αξίζουν όμως να υιοθετηθούν στην δίαιτα σας ή όχι; Πάμε να δούμε μερικά από τα οφέλη που διαθέτουν :

Σπόροι chia| Τι είναι το chia – πλεονεκτήματα

1. Είναι ΓΕΜΑΤΑ αντιοξειδωτικά και πλούσια σε ωμέγα 3 λιπαρά

Τα αντιοξειδωτικά τους δεσμεύουν τις ελεύθερες ρίζες και προστατεύουν τα κύτταρα από το οξειδωτικό στρες, διατηρώντας και εσάς (καθώς είστε ένα άθροισμα τρισεκατομμυρίων κυττάρων) υγιείς. Αυτό συνεπάγεται και με αυξημένη παραγωγή κολλαγόνου, αρά και με επιβράδυνση της γήρανσης και εμφάνισης ρυτίδων. Οι σπόροι chia είναι επίσης πολύ πλούσιοι σε ωμέγα 3 λιπαρά, ακόμα πιο πολύ από τους λιναρόσπορους : Δυο κουταλιές της σούπας έχουν όσα ωμέγα 3 περιέχονται σε 113 γρ. σολωμού μόνο που σε αυτή την περίπτωση δεν χρειάζεται να ανησυχείτε για την περιεκτικότητα σε βαρέα μέταλλα. Εκτός αυτού έχουν άλλο ένα τεράστιο πλεονέκτημα έναντι των λιναρόσπορων : Δεν αλλοιώνονται εύκολα και μπορούν να φυλαχθούν για μεγάλα διαστήματα χωρίς να χαλάσουν. Επιπλέον δεν χρειάζεται να αλέθονται (σε αντίθεση με τους λιναρόσπορους-flaxseeds) για να κάνουν τα συστατικά τους διαθέσιμα και απορροφήσιμα από το ανθρώπινο σώμα.

2. Περιέχουν τεράστιες ποσότητες φυτικών ινών

Δυο κουταλιές της σούπας περιέχουν 10 γρ. φυτικές ίνες, που ισοδυναμεί με το 30% της συνιστώμενης ημερήσιας πρόσληψης. Οι φυτικές ίνες αποτελούν αναπόσπαστο κομμάτι μια ισορροπημένης διατροφής καθώς βοηθούν στην απομάκρυνση των περιττωμάτων του γαστρεντερικού συστήματος, συμβάλλοντας έτσι στην πρόληψη του καρκίνου του παχέος εντέρου, καθώς μέσω της συχνής αποτελεσματικής κένωσης του διατηρείται καθαρό και υγιές. Επιπλέον οφέλη των φυτικών ινών περιλαμβάνουν : μειωμένη πιθανότητα εμφάνισης καρδιαγγειακών νοσημάτων, μείωση των επιπέδων χοληστερόλης στο αίμα (άρα και μειωμένη πιθανότητα δημιουργίας αθηρωματικής πλάκας), σταθερά επίπεδα γλυκόζης (καθώς επιβραδύνουν την απορρόφηση των μακροθρεπτικών συστατικών και την παραγωγή ινσουλίνης), μειωμένα επίπεδα φλεγμονών και απώλεια λίπους (δημιουργούν αίσθημα κορεσμού οπότε νιώθετε την ανάγκη να φάτε λιγότερο). Υπάρχουν δύο είδη φυτικών ινών : οι διαλυτές και οι αδιάλυτες. Οι διαλυτές ρευστοποιούνται-διαλύονται με το νερό και δημιουργούν μια ζελάτινη τύπου ουσία που συμβάλλει θετικά στην μείωση της χοληστερόλης και της γλυκόζης στο αίμα. Οι μη-διαλυτές από την άλλη μεριά απορροφούν νερό καθώς κινούνται στο πεπτικό σύστημα, προσδίδοντας όγκο στον γαστρεντερικό σας σωλήνα, βοηθώντας επίσης και στην κένωση του. Παραδείγματα τροφίμων που περιέχουν διαλυτές φυτικές ίνες αποτελούν : η βρώμη, το πίτουρο βρώμης (oat bran), ο αρακάς, το πίτουρο ρυζιού, τα όσπρια, τα φασόλια, τα μήλα και τα κιτροειδή φρούτα. Παραδείγματα τροφίμων που περιέχουν μη-διαλυτές φυτικές ίνες αποτελούν : το αλεύρι σίτου ολικής άλεσης, το πίτουρο σιταριού, το ψωμί σικάλεως, το λάχανο, τα καρότα, τα λαχανάκια Βρυξελλών και οι ξηροί καρποί.

3. Είναι θερμιδικά συμπυκνωμένα, πλούσια σε πρωτεΐνη και ασβέστιο

Δυο κουταλιές της σούπας περιέχουν 4 γραμμάρια ή αλλιώς 17 γρ. πρωτεΐνης ανά 100 γρ. Αυτό μπορεί να ακούγεται λίγο αλλά προσθέτοντας τα σε κάθε shake ή smoothie που πίνετε αθροίζεται. Όσων αφορά την περιεκτικότητα ασβεστίου οι σπόροι chia περιέχουν 5 φορές πιο πολύ ασβέστιο από το γάλα ανά ουγγιά (28 γρ), καθιστώντας το μια εξαιρετική πηγή για άτομα που δεν καταναλώνουν γαλακτοκομικά προϊόντα. Θερμιδικά αποφέρουν 470 θερμίδες ανά 100 γρ. οπότε μπορεί να χρησιμοποιηθούν σαν superfood σε οποιοδήποτε διατροφικό πλάνο, είτε απόκτησης μάζας είτε απώλειας λίπους, καθώς αποτελούν ένα ποιοτικό τρόφιμο πλούσιο σε μακροθρεπτικά και μικροθρεπτικά συστατικά που θωρακίζει την υγεία και συμβάλλει στην δημιουργία ενός γερού σώματος.

https://www.myprotein.gr/blog/sympliromata/sporoi-tsia-ti-einai-pleonektimata/?gclsrc=aw.ds&thg_ppc_campaign=71700000012733830&product_id&gclid=CjwKCAjwqIiFBhAHEiwANg9szn8MNooJ

Οργανικοί Σπόροι Chia

6.49€

Αγορά τώρα

Απαραίτητα Ωμέγα- 3

7.99€

Με αυτές τις συμβουλές θα «ξεφουσκώσετε» μέσα σε μια εβδομάδα Ποιες τροφές να επιλέξετε και ποιες να αποφύγετε για να ξεφουσκώσετε άμεσα

Μετά από lockdown και Πάσχα πιθανότατα βλέπετε το νούμερο που αναγράφεται στη ζυγαριά κάπως αυξημένο. Αντί όμως να πανικοβληθείτε και να αποφασίσετε να ακολουθήσετε κάποια ακραία δίαιτα, πάρτε μια βαθιά ανάσα και διαβάστε τις συμβουλές μας για να «ξεφουσκώσετε» εύκολα και γρήγορα.

Το μυστικό για να «ξεφουσκώσετε»

Το μυστικό λοιπόν για να «ξεφουσκώσετε» άμεσα βασίζεται στην ισορροπία καλίου και νατρίου στον οργανισμό σας. Το νάτριο (το αλάτι δηλαδή) προκαλεί κατακράτηση υγρών και φούσκωμα, ενώ αντίθετα το κάλιο και το νερό -βασικά συστατικά των λαχανικών και των φρούτων- ευνοούν τη διούρηση, άρα και το «ξεφούσκωμα» και την αποτοξίνωση του οργανισμού. Άλλωστε, όταν αυξάνετε τα λαχανικά και τα φρούτα στη διατροφή σας, καταναλώνετε πολλές φυτικές ίνες, οι οποίες αφενός σας χορταίνουν και αφετέρου σας βοηθούν στο να έχετε περισσότερες κενώσεις (ειδικά όταν πίνετε συνδυαστικά και πολύ νερό). Παράλληλα, μειώνοντας τα αλμυρά τρόφιμα, που είναι ταυτόχρονα και πιο λιπαρά, χάνετε και λίπος.

Ποια τρόφιμα να επιλέξετε

Προκειμένου να «ξεφουσκώσετε», εντάξτε στη διατροφή σας τροφές πλούσιες σε κάλιο. Κι ενώ η μπανάνα είναι η πιο διάσημη πηγή καλίου, δεν είναι η μόνη ούτε η πιο πλούσια. Για να αυξήσετε λοιπόν την πρόσληψη καλίου, βάλτε στη διατροφή σας τις παρακάτω τροφές.
Πράσο
Σπαράγγι
Αγκινάρα
Πράσινη πιπεριά
Ακτινίδιο
Πορτοκάλι
Γκρέιπφρουτ
Σύκα
Σολομός
Σουσάμι
Αρακάς
Μπάμιες
Μπανάνα
Κίτρινη κολοκύθα
Αβοκάντο
Γλυκοπατάτα
Αποξηραμένα βερίκοκα
Σπανάκι
Σέσκουλα
Παντζάρια
Ρόδι
Δαμάσκηνα

 https://www.vita.gr/2021/05/05/diaita/me-aytes-tis-symvoules-tha-ksefouskosete-mesa-se-mia-evdomada/

27105 Big Horn Mountain Way, Yorba Linda walk-through tour

Με αυτές τις συμβουλές θα «ξεφουσκώσετε» μέσα σε μια εβδομάδα Ποιες τροφές να επιλέξετε και ποιες να αποφύγετε για να ξεφουσκώσετε άμεσα

Μετά από lockdown και Πάσχα πιθανότατα βλέπετε το νούμερο που αναγράφεται στη ζυγαριά κάπως αυξημένο. Αντί όμως να πανικοβληθείτε και να αποφασίσετε να ακολουθήσετε κάποια ακραία δίαιτα, πάρτε μια βαθιά ανάσα και διαβάστε τις συμβουλές μας για να «ξεφουσκώσετε» εύκολα και γρήγορα.

Το μυστικό για να «ξεφουσκώσετε»

Το μυστικό λοιπόν για να «ξεφουσκώσετε» άμεσα βασίζεται στην ισορροπία καλίου και νατρίου στον οργανισμό σας. Το νάτριο (το αλάτι δηλαδή) προκαλεί κατακράτηση υγρών και φούσκωμα, ενώ αντίθετα το κάλιο και το νερό -βασικά συστατικά των λαχανικών και των φρούτων- ευνοούν τη διούρηση, άρα και το «ξεφούσκωμα» και την αποτοξίνωση του οργανισμού. Άλλωστε, όταν αυξάνετε τα λαχανικά και τα φρούτα στη διατροφή σας, καταναλώνετε πολλές φυτικές ίνες, οι οποίες αφενός σας χορταίνουν και αφετέρου σας βοηθούν στο να έχετε περισσότερες κενώσεις (ειδικά όταν πίνετε συνδυαστικά και πολύ νερό). Παράλληλα, μειώνοντας τα αλμυρά τρόφιμα, που είναι ταυτόχρονα και πιο λιπαρά, χάνετε και λίπος.
Δείτε επίσης : Πώς θα τονώσετε την αυτοεκτίμηση του παιδιού
Ποια τρόφιμα να επιλέξετε

Προκειμένου να «ξεφουσκώσετε», εντάξτε στη διατροφή σας τροφές πλούσιες σε κάλιο. Κι ενώ η μπανάνα είναι η πιο διάσημη πηγή καλίου, δεν είναι η μόνη ούτε η πιο πλούσια. Για να αυξήσετε λοιπόν την πρόσληψη καλίου, βάλτε στη διατροφή σας τις παρακάτω τροφές.
Πράσο
Σπαράγγι
Αγκινάρα
Πράσινη πιπεριά
Ακτινίδιο
Πορτοκάλι
Γκρέιπφρουτ
Σύκα
Σολομός
Σουσάμι
Αρακάς
Μπάμιες
Μπανάνα
Κίτρινη κολοκύθα
Αβοκάντο
Γλυκοπατάτα
Αποξηραμένα βερίκοκα
Σπανάκι
Σέσκουλα
Παντζάρια
Ρόδι
Δαμάσκηνα
Επίσης, αν και δεν σας δίνουν κάλιο, επιλέξτε:
Ανάλατους ξηρούς καρπούς (σε περιορισμένες ποσότητες όμως, γιατί είναι πλούσιοι σε θερμίδες).
Άπαχη πρωτεΐνη, που σας χορταίνει χωρίς να σας επιβαρύνει με θερμίδες, όπως: αυγά, μανιτάρια, στήθος κοτόπουλου χωρίς πέτσα, ψαρονέφρι, φιλέτο ψαριού, γαρίδες.
Ποια τρόφιμα να αποφύγετε
Ορισμένες τροφές αν και ιδιαίτερα θρεπτικές, μπορούν σας φουσκώσουν παροδικά. Γι’ αυτό μπορείτε να τις αποφύγετε για μερικές ημέρες, μέχρι να νιώσετε πιο ανάλαφροι. Οι συνήθεις ύποπτοι είναι η ντομάτα, τα όσπρια, το λάχανο, το μπρόκολο, το κουνουπίδι και τα κρεμμύδια.
Τις έτοιμες και συσκευασμένες τροφές που περιέχουν πολύ αλάτι, όπως οι κονσέρβες, κάθε είδος έτοιμου φαγητού και τα αρτοποιήματα (και το ψωμί).
Τα λιπαρά κρέατα.
Τα γαλακτοκομικά (κυρίως τα τυριά, που είναι ταυτόχρονα αλμυρά και λιπαρά), επειδή για να μεταβολιστούν από τον οργανισμό χρειάζονται νερό σε τετραπλάσια ποσότητα από τη δική τους, οπότε και επιβαρύνουν το σώμα με κατακράτηση υγρών.
Εστιάστε στην ενυδάτωσή σας
Φροντίστε να πίνετε άφθονο νερό καθ΄ όλη τη διάρκεια της ημέρας. Για να του δώσετε μια πιο… ενδιαφέρουσα γεύση και να κάνετε την κατανάλωσή του πιο ευχάριστη, μπορείτε να ρίξετε σε αυτό κομμάτια φρούτων και λαχανικών.
Αποφύγετε τα αναψυκτικά καθώς περιέχουν πολλή ζάχαρη και επιπλέον φουσκώνουν, τη σόδα επειδή περιέχει νάτριο, τα αλκοολούχα ποτά γιατί φουσκώνουν (ειδικά η μπίρα). Αν θελήσετε να πιείτε αλκοόλ, προτιμήστε λίγο κρασί.

https://www.vita.gr/2021/05/05/diaita/me-aytes-tis-symvoules-tha-ksefouskosete-mesa-se-mia-evdomada/

Χάστε βάρος μέχρι το καλοκαίρι χωρίς δίαιτα

Πέντε tips που θα σας βοηθήσουν να αδυνατίσετε μέχρι το καλοκαίρι,χωρίς να ξεκινήσετε δίαιτα

 

Μετά από lockdown και Πάσχα πιθανότατα βλέπετε το νούμερο που αναγράφεται στη ζυγαριά αυξημένο. Ωστόσο, δεν υπάρχει λόγος να πανικοβάλεστε ή να αναζητάτε κάποια ακραία δίαιτα που υπόσχεται άμεση και θεαματική απώλεια βάρους. Προκειμένου να καταφέρετε να χάσετε τα περιττά κιλά που κάνουν το κουμπί του τζιν να κλείνει με δυσκολία και να υποδεχτείτε το καλοκαίρι πιο ανάλαφροι, δεν έχετε παρά να ακολουθήσετε τα 5 παρακάτω tips.

5 tips για να χάσετε βάρος μέχρι το καλοκαίρι χωρίς δίαιτα

Καταναλώστε περισσότερες φυτικές ίνες. Πέρα από το να βοηθούν στην καλή λειτουργία του εντέρου και της καρδιάς, οι φυτικές ίνες συμβάλλουν και στον έλεγχο του βάρους, καθώς σας προκαλούν γρήγορα αίσθημα κορεσμού και να σας κρατούν πολλή ώρα χορτάτους. Τα όσπρια, τα φρούτα, τα λαχανικά και τα δημητριακά ολικής άλεσης είναι καλές πηγές φυτικών ινών.
Μην ξεχάτε την πρωτεΐνη. Η πρωτεΐνη συμβάλλει και αυτή στο αδυνάτισμα χάρη στην ιδιότητά της να απορροφάται σταδιακά από το στομάχι, αυξάνοντας έτσι το αίσθημα του κορεσμού. Το αυγό, το στήθος κοτόπουλου, η γαλοπούλα, τα μανιτάρια, η κινόα, το τυρί κότατζ, το άπαχο μοσχαρίσιο κρέας, η βρώμη και ο τόνος είναι μερικές από τις καλύτερες πηγές πρωτεΐνης.
Μείνετε μακριά από τη ζάχαρη. Ακόμη κι αν πίνετε τον καφέ σας σκέτο ή δεν είστε λάτρεις των γλυκών, η ζάχαρη συχνά «μεταμφιέζεται» στις ετικέτες των τροφίμων, παίρνοντας πολλά διαφορετικά ονόματα. Μάλιστα, η πρόσθετη ζάχαρη είναι ο βασικός λόγος που πολλά συσκευασμένα και μεταποιημένα τρόφιμα (π.χ. ψωμί, κέτσαπ, έτοιμοι χυμοί φρούτων) περιέχουν πολλές θερμίδες. Ένας καλός τρόπος να μειώσετε τη ζάχαρη στη διατροφή σας και παράλληλα να ικανοποιήσετε την επιθυμία σας για γλυκό, είναι αντικαθιστώντας τα παγωτά και τα γλυκά με φρούτα και γιαούρτι.
Ξεκινήστε γυμναστική. Η γυμναστική είναι σύμμαχός σας στην προσπάθειά σας να αυξήσετε τις καύσεις του οργανισμού σας και να αδυνατίσετε. Η σωματική δραστηριότητα κατά κανόνα ξεχνιέται τις εορταστικές περιόδους, γι’ αυτό καλό είναι να βάλετε στον καθημερινό σας προγραμματισμό μισή ώρα ήπιας αερόβιας άσκησης. Για παράδειγμα βάλτε στόχο να περπατάτε γρήγορα για μισή ώρα κάθε ημέρα.
Μείνετε ενυδατωμένοι. Το νερό δεν έχει κάποια μαγική ιδιότητα αδυνατίσματος, έχει όμως την ιδιότητα να επιφέρει το αίσθημα κορεσμού και κατ’ επέκταση να αποτρέπει την υπερκατανάλωση τροφής που οδηγεί σε αύξηση του βάρους σας.

https://www.vita.gr/2021/05/08/diaita/xaste-varos-mexri-to-kalokairi-xoris-diaita/

https://www.vita.gr/2021/05/08/diaita/xaste-varos-mexri-to-kalokairi-xoris-diaita/

Μπισκοτογλυκό ψυγείου χωρίς ζάχαρη με ζελέ φράουλα

10JUL
Ένα μπισκοτογλυκό ψυγείου χωρίς ζάχαρη με δροσερό ζελέ φράουλα που δεν έχει καμία διαφορά με όσα έχουν ζάχαρη. Καλοκαιρινό, δροσερό και κυρίως υγιεινό.

Μπισκοτογλυκό ψυγείου χωρίς ζάχαρη



Πάντα μου άρεσαν οι πιο υγιεινές επιλογές και έψαχνα να βρω διάφορες παραλλαγές των αγαπημένων μου γλυκών. Αυτή η συνταγή προήλθε από μία ιδέα που είχα για ένα υγιεινό γλυκάκι για τη μητέρα μου μιας και δεν μπορεί να καταναλώσει ζάχαρη.

Δεν έχει καμία διαφορά στη γεύση με τα συνηθισμένα γλυκά που περιέχουν ζάχαρη. Έχει πολύ λίγα υλικά, σχεδόν καθόλου θερμίδες και το αποτέλεσμα είναι μοναδικό. Χωρίζεις το γλυκάκι σε μπολάκια και έχεις το πιο νόστιμο, υγιεινό και τέρμα καλοκαιρινό γλυκάκι για να μην στερηθείς τίποτα από τη γεύση των αγαπημένων σου γλυκών. ‘Ώρα να δούμε τι θα χρειαστείς.

Υλικά που θα χρειαστείς για 3 μπολάκια:

1 φάκελος ζελές φράουλας χωρίς ζάχαρη
3 κεσεδάκια γιαούρτι ή μία μεγάλη συσκευασία γιαούρτι της επιλογής σου
4 κουταλιές της σούπας γάλα με 0% λιπαρά
1 πακέτο μπισκότα digestive χωρίς ζάχαρη

Προαιρετικά: Κάποιο φρούτο που σου αρέσει ή κάποιον ξηρό καρπό της επιλογής σου.


Διαδικασία για το μπισκοτογλυκό ψυγείου χωρίς ζάχαρη



Είναι πολύ εύκολο να φτιάξεις αυτό το γλυκό και δεν θα χρειαστείς παραπάνω από 10 λεπτά για τη προετοιμασία του. Για αρχή, σπάσε τα μπισκότα με τα χέρια σου σε κομματάκια ή σε τρίμματα ανάλογα με το πόσο λιωμένα τα θες. Τα μοιράζουμε σε μπολάκια και σε ένα άλλο μπολάκι χτυπάμε το γιαούρτι με το γάλα και αν το θέλουμε πιο γλυκό προσθέτουμε και λίγο μέλι ή σιρόπι αγαύης. Προαιρετικά μπορείς να προσθέσεις κάποιο φρούτο που σου αρέσει σε κομματάκια ή κάποιον ξηρό καρπό μέσα στο γιαούρτι.


Το μοιράζουμε πάνω από τη βάση με τα σπασμένα μπισκότα και τα βάζουμε στο ψυγείο για 10-15 λεπτά να παγώσουν μέχρι να φτιάξουμε τον ζελέ μας. Φτιάχνουμε τον ζελέ ακολουθώντας τις οδηγίες της συσκευασίας και το περιχύνουμε πάνω από τα μπολάκια. Τα βάζουμε στο ψυγείο να παγώσουν για 1-2 ώρες και έτοιμο το μπισκοτογλυκό ψυγείου χωρίς ζάχαρη.

Extra tips:
Αν θέλεις, μπορείς να προσθέσεις ζάχαρη ανάλογα με το πόσο γλυκό το θέλεις. Ωστόσο, παραμένει πεντανόστιμο ακόμα και να μην βάλεις.
Κάποια υγιεινά υποκατάστατα ζάχαρης είναι η στέβια, η ζαχαρίνη, το σιρόπι Αγαύης αλλά και το μέλι.
Στόλισε τα μπολάκια με διάφορα κομματάκια φρούτων της επιλογής σου αλλά και διάφορους ανάλατους ξηρούς καρπούς. Μία καλή επιλογή είναι και η τριμμένη μαύρη σοκολάτα χωρίς βούτυρο.
Μπορείς να προσθέσεις και κάποιο γλυκό του κουταλιού μέσα στο μείγμα του γιαουρτιού για περισσότερη νοστιμιά.
Εκτός από μπισκότα digestive, μπορείς να προσθέσεις δημητριακά χωρίς ζάχαρη, granola, αλλά και ένα μείγμα ξηρών καρπών.
Βάλε φαντασία και θα έχεις το πιο υγιεινό γλυκό που έχεις ονειρευτεί.
Δες εδώ πως μπορείς να φτιάξεις δροσερή κρέμα φράουλα χωρίς πολλές θερμίδες.
Ένα δροσιστικό smoothie φράουλα με γιαούρτι.


Καλή επιτυχία! Μοιράσου το γλυκάκι με τους φίλους σου.

https://www.eisaimonadiki.gr/%CE%BC%CF%80%CE%B9%CF%83%CE%BA%CE%BF%CF%84%