Τετάρτη 26 Μαΐου 2021
Κετογονική δίαιτα: Πλάνο διατροφής 14 ημερών σχεδόν χωρίς υδατάνθρακες από τη διατροφολόγο Ελένη Παπαγιαννίδου
Η κετογονική διατροφή είναι χαμηλή σε υδατάνθρακες, πλούσια σε λιπαρά και μέτρια σε πρωτεΐνη.
ΓΡΑΦΕΙ: ΕΛΕΝΗ ΠΑΠΑΓΙΑΝΝΙΔΟΥ14-04-2021
iStockΑπό την Ελένη Παπαγιαννίδου, κλινικό διαιτολόγο- διατροφολόγο, Γ.Ν. Ασκληπιείο Βούλας (www.rebalance.gr). Η κετογονική δίαιτα δε θεωρείται πια "αμφιλεγόμενη", αφού τα οφέλη της στο σωματικό βάρος και στην υγεία μας φαίνεται πως είναι πολλά, σύμφωνα με τους ειδικούς που την προασπίζονται. Πρόκειται για μια πολύ χαμηλή σε υδατάνθρακες διατροφή, πλούσια σε καλό λίπος, μέτρια σε πρωτεΐνη, που αρχικά σχεδιάστηκε τη δεκαετία του 1920 για ασθενείς με επιληψία. Οι ερευνητές διαπίστωσαν ότι η αποφυγή των υδατανθράκων οδηγούσε σε κέτωση, μια φυσιολογική μεταβολική κατάσταση κατά την οποία το σώμα μας καίει λίπος για καύσιμο αντί για γλυκόζη (υδατάνθρακες), η οποία συνέβαλε στη σημαντική μείωση των επιληπτικών κρίσεων.
Χαμηλή σε υδατάνθρακες, πλούσια σε λιπαρά
Μείωση της όρεξης, της πίεσης, της ινσουλίνης, των τριγλυκεριδίων, θεραπεία ακμής, καλύτερη απόδοση, βελτίωση του εντέρου είναι λίγα από τα οφέλη της.
Πώς λειτουργεί η κετογονική δίαιτα;
Όταν το σώμα έχει εξαντλήσει το γλυκογόνο στο συκώτι, παράγει κετόνες και χρησιμοποιεί ενέργεια από το λίπος που είναι αποθηκευμένο στα λιποκύτταρα, εφόσον βέβαια προσλαμβάνουμε λιγότερες θερμίδες από όσες χρειαζόμαστε. Διάβασε επίσης: Πώς θα κάνεις κετογονική διατροφή μετρώντας μακροσυστατικά;
"Πόσο βάρος θα χάσω;"
Συνήθως με την κετογονική διατροφή χάνεις περίπου 1 κιλό σωματικό λίπος ανά εβδομάδα. Βέβαια, επειδή τις πρώτες 14 ημέρες η κέτωση προκαλεί διούρηση, ενδέχεται η ζυγαριά να δείχνει ότι έχεις χάσει περισσότερο (επιπλέον 2 με 4 κιλά υγρά), αν όμως συνεχίσεις, θα διαπιστώσεις ότι έχεις χάσει λίπος! Ο αποκλεισμός μιας ολόκληρης ομάδας τροφίμων ακούγεται ακραίος – δε θα πρέπει να τρώμε τα πάντα με μέτρο; Οι υδατάνθρακες είναι ένα από τα τρία μακροθρεπτικά συστατικά (μαζί με το λίπος και τις πρωτεΐνες) από τη διατροφή, ωστόσο, σύμφωνα με τους ειδικούς, μπορούμε να ζήσουμε και με μικρές ποσότητές τους. Παρόλο που ο εγκέφαλος λειτουργεί κυρίως με γλυκόζη, από τη μία το σώμα κατασκευάζει την απαιτούμενη γλυκόζη από αμινοξέα μέσω μιας διαδικασίας που ονομάζεται γλυκονεογένεση, και από την άλλη ο εγκέφαλος μπορεί να λειτουργήσει πιο αποδοτικά με κετόνες απ’ ό,τι με γλυκόζη.
Δες το πλάνο της κετογονικής δίαιτας στη σελίδα 2.
Κετογονικό μενού 14 ημερών
Πριν ξεκινήσεις...
Κάθε βράδυ καλό είναι να παίρνεις ένα συμπλήρωμα κιτρικού μαγνησίου (200 mg) για να αποφύγεις τη δυσκοιλιότητα και τις κράμπες.
Οι πρώτες 14 ημέρες είναι οι πιο δύσκολες, γιατί το σώμα σου προσπαθεί να κετoπροσαρμοστεί, κάτι που θα συμβεί περίπου στις 6 εβδομάδες.
Μετά το τέλος των 14 ημερών –αν έχεις πολλά κιλά να χάσεις– μπορείς να συνεχίσεις το ίδιο διατροφικό σχήμα για ακόμη 4 εβδομάδες (έως και 6 μήνες) και μετά να μπεις σε φάση συντήρησης.
Στη φάση συντήρησης θα επανεισάγεις πολύ προσεκτικά και αργά τους υδατάνθρακες στη διατροφή σου για να μην ξαναπάρεις όλα τα κιλά που έχασες.
Πρακτικά προσθέτεις μόνο 20 γρ. υδατάνθρακες ανά εβδομάδα και παρατηρείς τις αλλαγές στο βάρος σου.
Σε τι μπορεί να αντιστοιχούν τα 20 γρ. υδατάνθρακες;
Για παράδειγμα, σε μια μικρή μερίδα φρούτου ή περίπου 1 φέτα ψωμί ή 1/2 φλιτζάνι μαγειρεμένα όσπρια, ζυμαρικά, αρακά ή 2 γεμάτες κουταλιές της σούπας βρόμη ή μαγειρεμένο ρύζι ή μία μικρή πατάτα κ.λπ.
Οργανώσου! Φτιάξε μερικά απαραίτητα πιάτα που θα κάνουν την όλη προσπάθεια πιο εύκολη. Επίσης, μπορείς να μαγειρεύεις διπλές ποσότητες για να τις καταναλώνεις 2 ή περισσότερες μέρες.
Ένα ποτήρι χλιαρό νερό με λίγο φρέσκο χυμό λεμονιού πρωί και βράδυ συμβάλλει στην απέκκριση του ουρικού οξέος. Γενικά, το νερό σου κάνει καλό! Προσπάθησε να πίνεις 3 λίτρα τη μέρα.
Η κετογονική δίαιτα αυξάνει τη διούρηση και χάνεις άλατα. Πρόσθεσε αρκετό θαλασσινό αλάτι στα γεύματά σου (στόχος το 1 κ.γ. την ημέρα). Αν δεν το αντικαταστήσεις, θα νιώθεις κόπωση, αδυναμία, πονοκεφάλους και ατονία.
Αν πεινάσεις ανάμεσα στα γεύματα, μπορείς να καταναλώσεις 1 κ.γ. λάδι καρύδας ή αγνό βούτυρο με λίγο κακάο και στέβια ή σκέτο.
Το μυστικό πίσω από την κετογονική διατροφή είναι ότι εκμεταλλεύεται το φυσιολογικό μηχανισμό του σώματος να χρησιμοποιεί ως καύσιμο το λίπος.
Διάβασε επίσης: 3 μύθοι που θα ακούσεις για την κετογονική δίαιτα
Ημέρα 1η
Πρωινό: 2 φρυγανιές chia και λιναρόσπορου με 4 φέτες μορταδέλα.
Μεσημεριανό: Σαλάτα με 100 γρ. σαρδέλες κονσέρβα σε ελαιόλαδο, 2 φλ. ωμά πράσινα λαχανικά (μαρούλι, baby σπανάκι, ρόκα, βαλεριάνα), 1/2 αβοκάντο με 1 κ.σ. ελαιόλαδο και 1 κ.σ. μηλόξιδο.
Βραδινό: 125 γρ. μπούτι κοτόπουλου ψημένο με 2/3 φλ. ψητά κολοκυθάκια, 1 κ.σ. ελαιόλαδο.
Επιδόρπιο: Ζελέ με γλυκαντικό σουκραλόζη σερβιρισμένο με 1 κ.σ. χτυπημένη κρέμα γάλακτος με 35% λιπαρά
Ημέρα 2η
Πρωινό: 2-3 μάφιν αβγού τυρί, μπέικον ή 2 αβγά βραστά με 2 φέτες μορταδέλα.
Μεσημεριανό: Σαλάτα με 100 γρ. ψητό μπούτι κοτόπουλου, 2 φλ. ωμά πράσινα λαχανικά (μαρούλι, baby σπανάκι, ρόκα, βαλεριάνα), 1/2 αβοκάντο με 1 κ.σ. ελαιόλαδο και 1 κ.σ. μηλόξιδο.
Βραδινό: 125 γρ. σαρδέλες ή γαύρος ψητός στο φούρνο με ρίγανη και 1 κ.σ. ελαιόλαδο με 2/3 φλ. χόρτα σοταρισμένος με 1 κ.σ. ελαιόλαδο.
Επιδόρπιο: Ζελέ με γλυκαντικό σουκραλόζη σερβιρισμένο με 1 κ.σ. χτυπημένη κρέμα γάλακτος με 35% λιπαρά.
Ημέρα 3η
Πρωινό: 2 φρυγανιές chia και λιναρόσπορου με 4 φέτες μορταδέλα.
Μεσημεριανό: Σαλάτα με 100 γρ. σαρδέλες κονσέρβα σε ελαιόλαδο, 2 φλ. ωμά πράσινα λαχανικά (μαρούλι, baby σπανάκι, ρόκα, βαλεριάνα), 1/2 αβοκάντο με 1 κ.σ. ελαιόλαδο και 1 κ.σ. μηλόξιδο.
Βραδινό: 100 γρ. μοσχαρίσιο συκώτι με 2/3 φλ. ψητά μανιτάρια σοταρισμένα με 1 κ.σ. βούτυρο.
Επιδόρπιο: Ζελέ με γλυκαντικό σουκραλόζη σερβιρισμένο με 1 κ.σ. χτυπημένη κρέμα γάλακτος με 35% λιπαρά.
Ημέρα 4η
Πρωινό: Τοστ με ψωμί λιναρόσπορου κομμένο στη μέση με 2 φέτες μορταδέλα.
Μεσημεριανό: Σαλάτα με 100 γρ. έτοιμη καπνιστή πέστροφα, 2 φλ. ωμά πράσινα λαχανικά (μαρούλι, baby σπανάκι, ρόκα, βαλεριάνα), 1/2 αβοκάντο με 1 κ.σ. ελαιόλαδο και 1 κ.σ. μηλόξιδο.
Βραδινό: Ομελέτα (3 αβγά) με 1/3 φλ. σπανάκι και 1/3 φλ. μανιτάρια, όλα μαγειρεμέ- να με 1 κ.σ. βούτυρο.
Επιδόρπιο: Ζελέ με γλυκαντικό σουκραλόζη σερβιρισμένο με 1 κ.σ. χτυπημένη κρέμα γάλακτος με 35% λιπαρά.
Ημέρα 5η
Πρωινό: 2-3 μάφιν αβγού τυρί, μπέικον ή 2 αβγά βραστά με 2 φέτες μορταδέλα.
Μεσημεριανό: Τοστ με ψωμί λιναρόσπορου κομμένο στη μέση με 2 φέτες μορταδέλα και 2 φύλλα μαρούλι.
Βραδινό: 125 γρ. μπιφτέκι με κιμά μόνο (όχι άπαχος). Αλάτισε μόνο απέξω το μπιφτέκι για να γίνει ζουμερό. Ψήσε σε δυνατή φωτιά σε τηγάνι ή ψηστιέρα. Συνόδευσε με 2/3 φλ. βρασμένο μπρόκολο ή κολοκυθάκια ή χόρτα με ελαιόλαδο και μηλόξιδο.
Επιδόρπιο: Ζελέ με γλυκαντικό σουκραλόζη σερβιρισμένο με 1 κ.σ. χτυπημένη κρέμα γάλακτος με 35% λιπαρά.
Ημέρα 6η
Πρωινό: 2 φρυγανιές chia και λιναρόσπορου με 4 φέτες μορταδέλα.
Μεσημεριανό: Τοστ με φοκάτσια-ψωμί λιναρόσπορου κομμένο στη μέση με 2 φέτες μορταδέλα και 2 φύλλα μαρούλι.
Βραδινό: 2 καλαμάκια μπούτι κοτόπουλου με 2 φλ. ωμά πράσινα λαχανικά (μαρούλι, baby σπανάκι, ρόκα, βαλεριάνα), 1/2 αβοκάντο με 1 κ.σ. ελαιόλαδο και 1 κ.σ. μηλόξιδο.
Επιδόρπιο: Ζελέ με γλυκαντικό σουκραλόζη σερβιρισμένο με 1 κ.σ. χτυπημένη κρέμα γάλακτος με 35% λιπαρά.
Ημέρα 7η
Πρωινό: Ομελέτα (2 αβγά) με 2 φέτες μπέικον.
Μεσημεριανό: Μπούτι αρνάκι γάλακτος ψημένο σε λαδόκολλα με 2 φλ. ωμά πράσινα λαχανικά (μαρούλι, baby σπανάκι, ρόκα, βαλεριάνα), 1/2 αβοκάντο με 1 κ.σ. ελαιόλαδο και 1 κ.σ. μηλόξιδο.
Βραδινό: 125 γρ. σαρδέλες ή γαύρος ψητός στο φούρνο με ρίγανη και 1 κ.σ. ελαιόλαδο με 2/3 φλ. χόρτα σοταρισμένος με 1 κ.σ. ελαιόλαδο.
Επιδόρπιο: Ζελέ με γλυκαντικό σουκραλόζη σερβιρισμένο με 1 κ.σ. χτυπημένη κρέμα γάλακτος με 35% λιπαρά.
Διάβασε επίσης: Δίαιτα με λίγες θερμίδες ή με λίγους υδατάνθρακες;
Πρωινό: 2 φρυγανιές chia και λιναρόσπορου με 4 φέτες μορταδέλα.
Μεσημεριανό: Σαλάτα με 100 γρ. σαρδέλες κονσέρβα σε ελαιόλαδο, 2 φλ. ωμά πράσινα λαχανικά (μαρούλι, baby σπανάκι, ρόκα, βαλεριάνα), 1/2 αβοκάντο με 1 κ.σ. ελαιόλαδο και 1 κ.σ. μηλόξιδο.
Βραδινό: 125 γρ. μπούτι κοτόπουλου ψημένο με 2/3 φλ. ψητά κολοκυθάκια, 1 κ.σ. ελαιόλαδο.
Επιδόρπιο: Ζελέ με γλυκαντικό σουκραλόζη σερβιρισμένο με 1 κ.σ. χτυπημένη κρέμα γάλακτος με 35% λιπαρά
Ημέρα 2η
Πρωινό: 2-3 μάφιν αβγού τυρί, μπέικον ή 2 αβγά βραστά με 2 φέτες μορταδέλα.
Μεσημεριανό: Σαλάτα με 100 γρ. ψητό μπούτι κοτόπουλου, 2 φλ. ωμά πράσινα λαχανικά (μαρούλι, baby σπανάκι, ρόκα, βαλεριάνα), 1/2 αβοκάντο με 1 κ.σ. ελαιόλαδο και 1 κ.σ. μηλόξιδο.
Βραδινό: 125 γρ. σαρδέλες ή γαύρος ψητός στο φούρνο με ρίγανη και 1 κ.σ. ελαιόλαδο με 2/3 φλ. χόρτα σοταρισμένος με 1 κ.σ. ελαιόλαδο.
Επιδόρπιο: Ζελέ με γλυκαντικό σουκραλόζη σερβιρισμένο με 1 κ.σ. χτυπημένη κρέμα γάλακτος με 35% λιπαρά.
Ημέρα 3η
Πρωινό: 2 φρυγανιές chia και λιναρόσπορου με 4 φέτες μορταδέλα.
Μεσημεριανό: Σαλάτα με 100 γρ. σαρδέλες κονσέρβα σε ελαιόλαδο, 2 φλ. ωμά πράσινα λαχανικά (μαρούλι, baby σπανάκι, ρόκα, βαλεριάνα), 1/2 αβοκάντο με 1 κ.σ. ελαιόλαδο και 1 κ.σ. μηλόξιδο.
Βραδινό: 100 γρ. μοσχαρίσιο συκώτι με 2/3 φλ. ψητά μανιτάρια σοταρισμένα με 1 κ.σ. βούτυρο.
Επιδόρπιο: Ζελέ με γλυκαντικό σουκραλόζη σερβιρισμένο με 1 κ.σ. χτυπημένη κρέμα γάλακτος με 35% λιπαρά.
Ημέρα 4η
Πρωινό: Τοστ με ψωμί λιναρόσπορου κομμένο στη μέση με 2 φέτες μορταδέλα.
Μεσημεριανό: Σαλάτα με 100 γρ. έτοιμη καπνιστή πέστροφα, 2 φλ. ωμά πράσινα λαχανικά (μαρούλι, baby σπανάκι, ρόκα, βαλεριάνα), 1/2 αβοκάντο με 1 κ.σ. ελαιόλαδο και 1 κ.σ. μηλόξιδο.
Βραδινό: Ομελέτα (3 αβγά) με 1/3 φλ. σπανάκι και 1/3 φλ. μανιτάρια, όλα μαγειρεμέ- να με 1 κ.σ. βούτυρο.
Επιδόρπιο: Ζελέ με γλυκαντικό σουκραλόζη σερβιρισμένο με 1 κ.σ. χτυπημένη κρέμα γάλακτος με 35% λιπαρά.
Ημέρα 5η
Πρωινό: 2-3 μάφιν αβγού τυρί, μπέικον ή 2 αβγά βραστά με 2 φέτες μορταδέλα.
Μεσημεριανό: Τοστ με ψωμί λιναρόσπορου κομμένο στη μέση με 2 φέτες μορταδέλα και 2 φύλλα μαρούλι.
Βραδινό: 125 γρ. μπιφτέκι με κιμά μόνο (όχι άπαχος). Αλάτισε μόνο απέξω το μπιφτέκι για να γίνει ζουμερό. Ψήσε σε δυνατή φωτιά σε τηγάνι ή ψηστιέρα. Συνόδευσε με 2/3 φλ. βρασμένο μπρόκολο ή κολοκυθάκια ή χόρτα με ελαιόλαδο και μηλόξιδο.
Επιδόρπιο: Ζελέ με γλυκαντικό σουκραλόζη σερβιρισμένο με 1 κ.σ. χτυπημένη κρέμα γάλακτος με 35% λιπαρά.
Ημέρα 6η
Πρωινό: 2 φρυγανιές chia και λιναρόσπορου με 4 φέτες μορταδέλα.
Μεσημεριανό: Τοστ με φοκάτσια-ψωμί λιναρόσπορου κομμένο στη μέση με 2 φέτες μορταδέλα και 2 φύλλα μαρούλι.
Βραδινό: 2 καλαμάκια μπούτι κοτόπουλου με 2 φλ. ωμά πράσινα λαχανικά (μαρούλι, baby σπανάκι, ρόκα, βαλεριάνα), 1/2 αβοκάντο με 1 κ.σ. ελαιόλαδο και 1 κ.σ. μηλόξιδο.
Επιδόρπιο: Ζελέ με γλυκαντικό σουκραλόζη σερβιρισμένο με 1 κ.σ. χτυπημένη κρέμα γάλακτος με 35% λιπαρά.
Ημέρα 7η
Πρωινό: Ομελέτα (2 αβγά) με 2 φέτες μπέικον.
Μεσημεριανό: Μπούτι αρνάκι γάλακτος ψημένο σε λαδόκολλα με 2 φλ. ωμά πράσινα λαχανικά (μαρούλι, baby σπανάκι, ρόκα, βαλεριάνα), 1/2 αβοκάντο με 1 κ.σ. ελαιόλαδο και 1 κ.σ. μηλόξιδο.
Βραδινό: 125 γρ. σαρδέλες ή γαύρος ψητός στο φούρνο με ρίγανη και 1 κ.σ. ελαιόλαδο με 2/3 φλ. χόρτα σοταρισμένος με 1 κ.σ. ελαιόλαδο.
Επιδόρπιο: Ζελέ με γλυκαντικό σουκραλόζη σερβιρισμένο με 1 κ.σ. χτυπημένη κρέμα γάλακτος με 35% λιπαρά.
Διάβασε επίσης: Δίαιτα με λίγες θερμίδες ή με λίγους υδατάνθρακες;
Ημέρα 8η
Πρωινό: 2 φρυγανιές chia και λιναρόσπορου με 4 φέτες μορταδέλα.
Μεσημεριανό: Σαλάτα με 100 γρ. σαρδέλες κονσέρβα σε ελαιόλαδο, 2 φλ. ωμά πράσινα λαχανικά (μαρούλι, baby σπανάκι, ρόκα, βαλεριάνα), 1/2 αβοκάντο με 1 κ.σ. ελαιόλαδο και 1 κ.σ. μηλόξιδο.
Βραδινό: 125 γρ. μπούτι κοτόπουλου φούρνου με 2/3 φλ. ψητά κολοκυθάκια, 1 κ.σ. ελαιόλαδο.
Επιδόρπιο: Ζελέ με γλυκαντικό σουκραλόζη σερβιρισμένο με 1 κ.σ. χτυπημένη κρέμα γάλακτος με 35% λιπαρά.
Ημέρα 9η
Πρωινό: 2-3 μάφιν αβγού τυρί, μπέικον ή 2 αβγά βραστά με 2 φέτες μορταδέλα.
Μεσημεριανό: Τοστ με φοκάτσια-ψωμί λιναρόσπορου κομμένο στη μέση με 2 φέτες καπνιστό σολομό, 2 κ.σ. τυρί κρέμα και λίγες φέτες αγγούρι.
Βραδινό: Μπριζόλα χοιρινή ή μοσχαρίσια (125 γρ.) με 2/3 φλ. μπρόκολο σοταρισμένο με βούτυρο (1 κ.σ.).
Επιδόρπιο: Ζελέ με γλυκαντικό σουκραλόζη σερβιρισμένο με 1 κ.σ. χτυπημένη κρέμα γάλακτος με 35% λιπαρά.
Ημέρα 10η
Πρωινό: 2 φρυγανιές chia και λιναρόσπορου με 4 φέτες μορταδέλα.
Μεσημεριανό: 100 γρ. σαλάτα με καβούρι κονσέρβα σε νερό, 2 φλ. ωμά ανάμεικτα πράσινα λαχανικά (μαρούλι, baby σπανάκι, ρόκα, βαλεριάνα), 1/2 αβοκάντο με 1 κ.σ. ελαιόλαδο και 1 κ.σ. μηλόξιδο.
Βραδινό: 125 γρ. κιμάς μαγειρεμένος με 2/3 φλ. μανιτάρια σοταρισμένα με 1 κ.σ. βούτυρο.
Επιδόρπιο: Ζελέ με γλυκαντικό σουκραλόζη σερβιρισμένο με 1 κ.σ. χτυπημένη κρέμα γάλακτος με 35% λιπαρά.
Ημέρα 11η
Πρωινό: Τοστ με ψωμί λιναρόσπορου κομμένο στη μέση με 2 φέτες μορταδέλα.
Μεσημεριανό: Σαλάτα με βραστές γαρίδες (100 γρ.), 2 φλ. ωμά ανάμεικτα πράσινα λαχανικά (μαρούλι, baby σπανάκι, ρόκα, βαλεριάνα), 1/2 αβοκάντο με 1 κ.σ. ελαιόλαδο και 1 κ.σ. μηλόξιδο.
Βραδινό: Ομελέτα (3 αβγά) με 1/3 φλ. σπανάκι και 1/3 φλ. μανιτάρια όλα μαγειρεμένα με 1 κ.σ. βούτυρο.
Επιδόρπιο: Ζελέ με γλυκαντικό σουκραλόζη σερβιρισμένο με 1 κ.σ. χτυπημένη κρέμα γάλακτος με 35% λιπαρά.
Ημέρα 12η
Πρωινό: 2 φρυγανιές chia και λιναρόσπορου με 4 φέτες μορταδέλα.
Μεσημεριανό: Τοστ με ψωμί λιναρόσπορου κομμένο στη μέση με 2 φέτες μορταδέλα και 2 φύλλα μαρούλι.
Βραδινό: 125 γρ. σαρδέλες ή γαύρος ψητός στο φούρνo με ρίγανη και 1 κ.σ. ελαιόλαδο με 2/3 φλ. χόρτα σοταρισμένος με 1 κ.σ. ελαιόλαδο.
Επιδόρπιο: Ζελέ με γλυκαντικό σουκραλόζη σερβιρισμένο με 1 κ.σ. χτυπημένη κρέμα γάλακτος με 35% λιπαρά.
Ημέρα 13η
Πρωινό: 2 φρυγανιές chia και λιναρόσπορου με 4 φέτες μορταδέλα.
Μεσημεριανό: Τοστ με ψωμί λιναρόσπορου κομμένο στη μέση με 2 φέτες μορταδέλα και 2 φύλλα μαρούλι.
Βραδινό: 100 γρ. μοσχαρίσιο συκώτι με 2/3 φλ. ψητά μανιτάρια σοταρισμένα με 1 κ.σ. βούτυρο.
Επιδόρπιο: Ζελέ με γλυκαντικό σουκραλόζη σερβιρισμένο με 1 κ.σ. χτυπημένη κρέμα γάλακτος με 35% λιπαρά.
Ημέρα 14η
Πρωινό: 2 φρυγανιές chia και λιναρόσπορου με 4 φέτες μορταδέλα.
Μεσημεριανό: Μοσχαρίσια μπριζόλα (125 γρ.) ψητή με 2 φλ. ωμά ανάμεικτα πράσινα λαχανικά (μαρούλι, baby σπανάκι, ρόκα, βαλεριάνα), 1 κ.σ. ελαιόλαδο και 1 κ.σ. μηλόξιδο.
Βραδινό: Κοτόπουλο μπούτι ψημένο στο φούρνο (120 γρ.) με 2 φλ. ωμά ανάμεικτα πράσινα λαχανικά (μαρούλι, baby σπανάκι, ρόκα, βαλεριάνα), 1/2 αβοκάντο, 1 κ.σ. ελαιόλαδο και 1 κ.σ. μηλόξιδο.
Επιδόρπιο: Ζελέ με γλυκαντικό σουκραλόζη σερβιρισμένο με 1 κ.σ. χτυπημένη κρέμα γάλακτος με 35% λιπαρά.
Ποιοι ΔΕΝ πρέπει να κάνουν κετογονική διατροφή;
Άτομα με:
Νεφρική ανεπάρκεια
Αυξημένα ηπατικά ένζυμα
Πέτρες στα νεφρά
Ιστορικό παγκρεατίτιδας
Εκ γενετής ανωμαλία στη β-οξείδωση του λίπους
Εκ γενετής ανεπάρκεια σε καρνιτίνη
Πορφυρία
https://www.shape.gr/diatrofi-adynatisma/sosti-diatrofi/diaita-ketogonikh/?utm_medium=Social&utm_source=Facebook&fbclid=IwAR3C3UvYTd_XWjGl67nrByKMuiA8v7BvOVpes36BXNxCTYn1rZ5tjEV9FpQ#Echobox=1621420763
Αδυνάτισμα: Η βιταμίνη που ενεργοποιεί τον μεταβολισμό και πού θα τη βρείτε (εικόνες) 26/05/2021 10:00
Η χολίνη είναι μια υδατοδιαλυτή βιταμίνη που ανήκει στο σύμπλεγμα Β. Ο οργανισμός μας είναι σε θέση να συνθέσει από μόνος του μικρές ποσότητες χολίνης, όμως εξασφαλίζουμε επαρκή αποθέματα αυτής κυρίως μέσω της διατροφής μας.
Η χολίνη παίζει βασικό ρόλο στον μεταβολισμό των λιπαρών. Χωρίς αυτή, όλες οι διεργασίες στις οποίες εμπλέκεται οδηγούν σε συσσώρευση λιπαρών και χοληστερόλης στο συκώτι, αντί οι ουσίες αυτές να μεταφέρονται με το αίμα.
Η συσσώρευση λιπαρών και χοληστερόλης στο συκώτι αυξάνει εκθετικά τον κίνδυνο μη αλκοολικής λιπώδους νόσου του ήπατος, πάθηση που συνδέεται στενά με το μεταβολικό σύνδρομο.
Δεν είναι όμως μόνο αυτή η συμβολή της χολίνης στην υγεία μας. Μελέτες δείχνουν ότι δρα επίσης ενάντια σε φλεγμονώδους δείκτες που συμβάλλουν στην καρδιοπάθεια και παράλληλα ενισχύει την εγκεφαλική λειτουργία και τη μνήμη. Σύμφωνα με πρόσφατα στοιχεία, η επαρκής πρόσληψη χολίνης παίζει ενδεχομένως ρόλο και στην πρόληψη του καρκίνου του μαστού.
Οι γυναίκες θα πρέπει να λαμβάνουν 425 mg χολίνης την ημέρα, ενώ οι άνδρες 550 mg.
Δείτε από ποιες τροφές θα λάβετε επαρκή ποσότητα χολίνης:
Η βασικότερη είναι το αυγό, ο κρόκος του οποίου καλύπτει το 35% περίπου της ημερήσιας ποσότητας χολίνης που χρειάζεται ο ανθρώπινος οργανισμός
https://www.onmed.gr/omorfia/story/391020/adynatisma-h-vitamini-poy-energopoiei-ton-metavolismo-kai-poy-tha-ti-vreite-eikones
Δευτέρα 24 Μαΐου 2021
Τετάρτη 19 Μαΐου 2021
Υγιεινό καλοκαιρινό σνακ για παιδιά
Mothersblog Team19 Μαϊ 2021 ΣΥΝΤΑΓΕΣ
Θέλετε κάτι διαφορετικό για τώρα που ανοίγει ο καιρός και τα παιδιά έρχονται όλο και πιο κοντά στις καλοκαιρινές τους διακοπές;
Δοκιμάστε αυτή τη νόστιμη και λαχταριστή συνταγή για εύκολο καλοκαιρινό σνακ. Δεν είναι μόνο νόστιμη είναι και υγιεινή.
Τα υλικά είναι απλά, σίγουρα τα έχετε όλες οι μαμάδες στο ψυγείο σας αυτή την εποχή και θέλει μόνο μερικά λεπτά για να την προετοιμάσετε.
Παγωμένες γιαουρτο-πλάκες
Υλικά που θα χρειαστείτε για να τις φτιάξετε
1 κεσεδάκι γιαούρτι πλήρες ή με χαμηλά λιπαρά
1 κούπα φράουλες κομμένες σε φέτες
2-3 κ.τ.σ δάκρυα σοκολάτας
Πώς θα τις φτιάξετε:
Απλώστε σε μια λαδόκολλά μια στρώση γιαούρτι. Τοποθετήστε από πάνω τις κομμένες σε φέτες φράουλες και πασπαλίστε με λίγα δάκρυα σοκολάτας.
Βάλτε στην κατάψυξη μέχρι να παγώσει αρκετά καλά. Έπειτα βγάλτε και σπάστε κομμάτια με τα χέρια. Τα παιδιά σας θα λατρέψουν αυτές τις νόστιμες και παγωμένες πλάκες γιαουρτιού.
extra tip: Αντί για φράουλες μπορείτε να βάλετε οποιοδήποτε φρούτο θέλετε εσείς. Επίσης αν θέλετε, μπορείτε με λίγη λιωμένη κουβερτούρα να κάνετε σοκολατένιο το γιαούρτι, πριν το απλώσετε στη λαδόκολλα.https://www.mothersblog.gr/syntages/story/117128/ygieino-kalokairino-snak-gia-paidia
Τρίτη 18 Μαΐου 2021
Δευτέρα 17 Μαΐου 2021
Σπόροι chia| Τι είναι το chia – πλεονεκτήματα
Γεώργιος Γιαννικέλης
Ειδικός σε θέματα Bodybuilding και Fitness / 3 χρόνια πρίν
Οι σπόροι Chia προέρχονται από ένα είδος ανθοφόρου φυτού (Σάλβια η Ισπανική) που ανήκει στην οικογένεια των Χειλανθών και φυτρώνει άφθονα στο νότιο Μεξικό. Πριν πολύ πολύ καιρό αποτελούσαν κύριο κομμάτι της διατροφής των Αζτέκων και των Μάγια και κύριο τρόφιμο επιβίωσης των πολεμιστών τους. Τα τελευταία χρόνια η χρήση τους έχει αποκτήσει τεράστιες διαστάσεις στον χώρο της αθλητικής αλλά και υγιεινής διατροφής γενικότερα. Αυτά τα μικρά σπόρια είναι σχεδόν άγευστα και υπόκεινται μια ιδιαίτερα εντυπωσιακή «ζελατίνη» μεταμόρφωση όταν βρέχονται. Είναι διαθέσιμα σχεδόν σε κάθε supermarket, πολύ εύκολα στην κατανάλωση τους και αρκετά οικονομικά. Αξίζουν όμως να υιοθετηθούν στην δίαιτα σας ή όχι; Πάμε να δούμε μερικά από τα οφέλη που διαθέτουν :
Σπόροι chia| Τι είναι το chia – πλεονεκτήματα
1. Είναι ΓΕΜΑΤΑ αντιοξειδωτικά και πλούσια σε ωμέγα 3 λιπαρά
Τα αντιοξειδωτικά τους δεσμεύουν τις ελεύθερες ρίζες και προστατεύουν τα κύτταρα από το οξειδωτικό στρες, διατηρώντας και εσάς (καθώς είστε ένα άθροισμα τρισεκατομμυρίων κυττάρων) υγιείς. Αυτό συνεπάγεται και με αυξημένη παραγωγή κολλαγόνου, αρά και με επιβράδυνση της γήρανσης και εμφάνισης ρυτίδων. Οι σπόροι chia είναι επίσης πολύ πλούσιοι σε ωμέγα 3 λιπαρά, ακόμα πιο πολύ από τους λιναρόσπορους : Δυο κουταλιές της σούπας έχουν όσα ωμέγα 3 περιέχονται σε 113 γρ. σολωμού μόνο που σε αυτή την περίπτωση δεν χρειάζεται να ανησυχείτε για την περιεκτικότητα σε βαρέα μέταλλα. Εκτός αυτού έχουν άλλο ένα τεράστιο πλεονέκτημα έναντι των λιναρόσπορων : Δεν αλλοιώνονται εύκολα και μπορούν να φυλαχθούν για μεγάλα διαστήματα χωρίς να χαλάσουν. Επιπλέον δεν χρειάζεται να αλέθονται (σε αντίθεση με τους λιναρόσπορους-flaxseeds) για να κάνουν τα συστατικά τους διαθέσιμα και απορροφήσιμα από το ανθρώπινο σώμα.
2. Περιέχουν τεράστιες ποσότητες φυτικών ινών
Δυο κουταλιές της σούπας περιέχουν 10 γρ. φυτικές ίνες, που ισοδυναμεί με το 30% της συνιστώμενης ημερήσιας πρόσληψης. Οι φυτικές ίνες αποτελούν αναπόσπαστο κομμάτι μια ισορροπημένης διατροφής καθώς βοηθούν στην απομάκρυνση των περιττωμάτων του γαστρεντερικού συστήματος, συμβάλλοντας έτσι στην πρόληψη του καρκίνου του παχέος εντέρου, καθώς μέσω της συχνής αποτελεσματικής κένωσης του διατηρείται καθαρό και υγιές. Επιπλέον οφέλη των φυτικών ινών περιλαμβάνουν : μειωμένη πιθανότητα εμφάνισης καρδιαγγειακών νοσημάτων, μείωση των επιπέδων χοληστερόλης στο αίμα (άρα και μειωμένη πιθανότητα δημιουργίας αθηρωματικής πλάκας), σταθερά επίπεδα γλυκόζης (καθώς επιβραδύνουν την απορρόφηση των μακροθρεπτικών συστατικών και την παραγωγή ινσουλίνης), μειωμένα επίπεδα φλεγμονών και απώλεια λίπους (δημιουργούν αίσθημα κορεσμού οπότε νιώθετε την ανάγκη να φάτε λιγότερο). Υπάρχουν δύο είδη φυτικών ινών : οι διαλυτές και οι αδιάλυτες. Οι διαλυτές ρευστοποιούνται-διαλύονται με το νερό και δημιουργούν μια ζελάτινη τύπου ουσία που συμβάλλει θετικά στην μείωση της χοληστερόλης και της γλυκόζης στο αίμα. Οι μη-διαλυτές από την άλλη μεριά απορροφούν νερό καθώς κινούνται στο πεπτικό σύστημα, προσδίδοντας όγκο στον γαστρεντερικό σας σωλήνα, βοηθώντας επίσης και στην κένωση του. Παραδείγματα τροφίμων που περιέχουν διαλυτές φυτικές ίνες αποτελούν : η βρώμη, το πίτουρο βρώμης (oat bran), ο αρακάς, το πίτουρο ρυζιού, τα όσπρια, τα φασόλια, τα μήλα και τα κιτροειδή φρούτα. Παραδείγματα τροφίμων που περιέχουν μη-διαλυτές φυτικές ίνες αποτελούν : το αλεύρι σίτου ολικής άλεσης, το πίτουρο σιταριού, το ψωμί σικάλεως, το λάχανο, τα καρότα, τα λαχανάκια Βρυξελλών και οι ξηροί καρποί.
3. Είναι θερμιδικά συμπυκνωμένα, πλούσια σε πρωτεΐνη και ασβέστιο
Δυο κουταλιές της σούπας περιέχουν 4 γραμμάρια ή αλλιώς 17 γρ. πρωτεΐνης ανά 100 γρ. Αυτό μπορεί να ακούγεται λίγο αλλά προσθέτοντας τα σε κάθε shake ή smoothie που πίνετε αθροίζεται. Όσων αφορά την περιεκτικότητα ασβεστίου οι σπόροι chia περιέχουν 5 φορές πιο πολύ ασβέστιο από το γάλα ανά ουγγιά (28 γρ), καθιστώντας το μια εξαιρετική πηγή για άτομα που δεν καταναλώνουν γαλακτοκομικά προϊόντα. Θερμιδικά αποφέρουν 470 θερμίδες ανά 100 γρ. οπότε μπορεί να χρησιμοποιηθούν σαν superfood σε οποιοδήποτε διατροφικό πλάνο, είτε απόκτησης μάζας είτε απώλειας λίπους, καθώς αποτελούν ένα ποιοτικό τρόφιμο πλούσιο σε μακροθρεπτικά και μικροθρεπτικά συστατικά που θωρακίζει την υγεία και συμβάλλει στην δημιουργία ενός γερού σώματος.
https://www.myprotein.gr/blog/sympliromata/sporoi-tsia-ti-einai-pleonektimata/?gclsrc=aw.ds&thg_ppc_campaign=71700000012733830&product_id&gclid=CjwKCAjwqIiFBhAHEiwANg9szn8MNooJ
6.49€
Εγγραφή σε:
Αναρτήσεις (Atom)