Προλάβετε τις κράμπες: διατροφικές συμβουλές

29/08/2015 19:09


Εάν σας έχει τύχει να περπατάτε στο δρόμο ή να είστε στη μέση της προπόνησης ή να ξαπλώνετε στο κρεββάτι και να αισθάνεστε έναν αιφνίδιο πόνο που σας κάνει να παραδίνεστε, τότε καταλαβαίνετε απολύτως πόσο επώδυνες και ενοχλητικές μπορεί να είναι οι κράμπες. Παρότι οι ειδικοί δεν έχουν καταφέρει να κατανοήσουν ακριβώς πως προκύπτουν στο ανθρώπινο σώμα, χαρακτηρίζουν τις μυϊκές κράμπες σαν ένα ακούσιο μυϊκό σπασμό ενός ή και παραπάνω μυών.

Η επικρατέστερη θεωρία λέει πως οι κράμπες προκαλούνται απόμη επαρκή ενυδάτωση του οργανισμού, καθώς οι ηλεκτρολύτες (νάτριο, κάλιο, μαγνήσιο, χλώριο, ασβέστιο) που περιέχονται στο νερό και στα ισοτονικά ποτά είναι εκείνοι που πυροδοτούν την κίνηση των μυών. Απουσία ηλεκτρολυτών από το σώμα προκαλεί αδυναμία των μυών που εμφανίζεται ως κράμπα. Τα τελευταία όμως χρόνια η παραπάνω θεωρία έχει αρχίσει να εγκαταλείπεται.

Καθώς κλινικές μελέτες έδειξαν πως κράμπες μπορούν να εμφανιστούν ακόμα και σε καλά ενυδατωμένους αθλητές, προέκυψε η ανάγκη για την ανάδειξη μία νέας υπόθεσης για το μηχανισμό της κράμπας. Η πιο πρόσφατη θεωρία λέει πως οι ξαφνικοί μυϊκοί σπασμοί πως εμφανίζονται όταν δοθεί η εντολή για τη συστολή ενός μυός ενώ αυτός βρίσκεται ήδη σε κατάσταση συστολής. Το φαινόμενο που μόλις περιγράψαμε αφορά κυρίως τους αθλητές οι οποίοι εξαντλούν τους μύες τους κατά τη διάρκεια έντονης προπόνησης.

Φυσικά υπάρχουν και άλλες παθολογικές καταστάσεις όπως η μη επαρκής αιμάτωση μιας περιοχής, παθήσεις νευρολογικής φύσης, ο διαβήτης, αλλά και η λήψη φαρμάκων που μπορούν να αποτελέσουν την αιτία για την εμφάνιση μυϊκών σπασμών.

Τι μπορείτε όμως να κάνετε για να προλάβετε τις κράμπες & πως μπορεί η διατροφή να βοηθήσει;



Πίνετε αρκετό νερό. Παρότι όπως ήδη αναφέρθηκε δεν μπορεί κανείς να πει με σιγουριά πως η επιπλέον κατανάλωση ηλεκτρολυτών θα σας λύσει το πρόβλημα των μυϊκών σπασμών, είναι βέβαιο πως η αφυδάτωση μόνο καλό δεν κάνει το μυϊκό σύστημα. Οι ανάγκες σε νερό υπολογίζονται στα 2 λίτρα για τις γυναίκες και 2.5 για τους άνδρες, όμως αυτές αυξάνονται κατά τουλάχιστον μισό λίτρο τις ζεστές ημέρες του καλοκαιριού. Επιπλέον οι αθλητές πρέπει να αναπληρώνουν πλήρως τα υγρά που χάνουν κατά την προπόνηση. Οι συστάσεις λένε πως όσοι αθλούνται πρέπει να καταναλώνουν 1.5 λίτρο υγρών για κάθε κιλό που χάνουν μετά την άσκηση, ενώ προτείνεται να λαμβάνουν 1 ποτήρι υγρών κάθε 20-30 λεπτά κατά τη διάρκεια της άσκησης.



Εντάξτε στη διατροφή σας μπανάνες, πορτοκάλια, δαμάσκηνα, ντομάτες, πατάτες, πράσινα φυλλώδη λαχανικά. Όλα τα παραπάνω ζαρζαβατικά έχουν σαν κοινό γνώρισμα την υψηλή περιεκτικότητά τους σε κάλιο, το οποίο ανήκει στους ηλεκτρολύτες. Είναι σημαντικό όμως στο σημείο αυτό να καταρρίψουμε τον «μύθο της μπανάνας», που λέει πως το συγκεκριμένο φρούτο προλαμβάνει τις κράμπες στους αθλητές. Μελέτες έχουν δείξει πως παρά την κοινή αντίληψη τα επίπεδα καλίου στο αίμα αυξάνονται οριακά μετά την κατανάλωση του φρούτου. Αντιθέτως μία ισορροπημένη διατροφή πλούσια στα παραπάνω τρόφιμα καλύπτει σφαιρικότερα τις ανάγκες σε κάλιο. Τα ισοτονικά ποτά αποτελούν μία καλή εναλλακτική για τους αθλητές που ιδρώνουν και χάνουν ηλεκτρολύτες.



Ξηροί καρποί, σιτηρά ολικής άλεσης και γαλακτοκομικά πρέπει να βρίσκονται στην καθημερινή σας διατροφή. Παραγκωνισμένο σε σύγκριση με τους υπόλοιπους ηλεκτρολύτες είναι το μαγνήσιο, που περιέχεται στα τρόφιμα που μόλις αναφέραμε. Επιστημονικά δεν υπάρχουν αρκετά δεδομένα που να αναδεικνύουν τη χρησιμότητα του θρεπτικού αυτού συστατικού στην αντιμετώπιση των αιφνίδιων μυϊκών σπασμών, η έλλειψη του όμως από τη διατροφή μπορεί να επηρεάσει τη λειτουργία όλων των συστημάτων που το χρησιμοποιούν σαν καταλύτη για να λειτουργήσουν. Ανάμεσα σε αυτά βρίσκεται φυσικά και το μυϊκό σύστημα, του οποίου το μαγνήσιο είναι αγγελιαφόρος. Τα παραπάνω τρόφιμα τυχαίνει να είναι ταυτόχρονα και καλές πηγές ασβεστίουπου δρα καταλυτικά στην συστολή των μυών και τη μεταφορά νευρικών σημάτων.



Προσέξτε το αλάτι στη διατροφή σας. Το νάτριο που περιέχεται στο αλάτι είναι ένας από τους βασικότερους ρυθμιστές της ισορροπίας των υγρών στο σώμα. Οι περισσότεροι άνθρωποι καταναλώνουν επαρκείς, ίσως και παραπάνω, ποσότητες αλατιού. Εάν όμως το αποφεύγετε λόγω υψηλής πίεσης ή άλλης πάθησης και παράλληλα ιδρώνετε πολύ, τότε ίσως χρειάζετε να συμβουλευτείτε το γιατρό σας για να αυξήσετε κατά λίγο την επιτρεπόμενη ημερήσια ποσότητα αλατιού στο φαγητό.



Ίσως στους υδατάνθρακες να κρύβεται το κλειδί για την πρόληψη των μυϊκών σπασμών. Οι μύες χρειάζονται ενέργεια για να λειτουργήσουν, και σύμφωνα μάλιστα με τις τελευταίες θεωρίες για τα αίτια της κράμπας, εάν οι συσπάσεις των μυών δεν πραγματοποιούνται ρυθμικά τότε προκύπτει ο ενοχλητικός πόνος και η ακινησία. Οι υδατάνθρακες ολικής άλεσης εκτός του ότι τροφοδοτούν τους μύες με ενέργεια, καλύπτουν σημαντικό κομμάτι των αναγκών στα θρεπτικά συστατικά που έχουμε ήδη τονίσει.

Τα σημεία στα οποία θα πρέπει να δίνεται έμφαση από όσους παθαίνουν συχνά κράμπες είναι:
Επαρκής ενυδάτωση.
Ισορροπημένη διατροφή και κάλυψη αναγκών σε όλα τα θρεπτικά συστατικά.
Ξεκούραση των μυών και stretching.
Συμβουλή γιατρού εάν οι κράμπες είναι συχνές και συνοδεύονται και από συμπτώματα όπως η ερυθρότητα του δέρματος.



Ήβη Παπαϊωάννου, MS, RDN

Διαιτολόγος, Διατροφολόγος

Μέλος της Ακαδημίας Διατροφής και Διαιτολογίας, ΗΠΑ

ivipapai@gmail.com



Πηγές:

1. Miller KC. Plasma potassium concentration and content changes after banana ingestion in exercised men. J Athl Train. 2012 Nov-Dec;47(6):648-54.

2. Miller KC1, Stone MS, Huxel KC, Edwards JE. Exercise-associated muscle cramps: causes, treatment, and prevention. Sports Health. 2010 Jul;2(4):279-83.

3. Garrison SR1, Allan GM, Sekhon RK, Musini VM, Khan KM. Magnesium for skeletal muscle cramps. Cochrane Database Syst Rev. 2012 Sep 12;9:CD009402.

4. New York Times. By GINA KOLATA A Long-Running Mystery, the Common Cramp. Published: February 14, 2008. Last accessed 10/08/2015.

http://www.nytimes.com/2008/02/14/health/nutrition/14BEST.html

5. Sports Dietitians Australia. MAGNESIUM + CRAMPING DURING EXERCISE. 4/08/2015. Last accessed 10/08/2015.

https://www.sportsdietitians.com.au/sda-blog/magnesium-cramping-during-exercise/